امتیاز سلامت سبد چطور حساب می‌شود؟
امتیاز سلامت هر دستور پخت در سبد عددی از ۰ تا ۱۰ است که از مواد اولیه حساب می‌شود. همهٔ آستانه‌ها، سه حلقهٔ امتیاز و یک مثال کامل را اینجا آورده‌ایم.
روی دستورهای پخت سبد عددی از ۰ تا ۱۰ می‌بینید. این عدد امتیاز سلامت یک وعده از همان دستور است. سبد آن را با چند قاعدهٔ ثابت از مواد اولیهٔ دستور حساب می‌کند و هوش مصنوعی امتیاز را حدس نمی‌زند. در این مطلب همهٔ قاعده‌ها را نوشته‌ایم تا بدانید هر عدد از کجا آمده است.
اول ارزش غذایی هر وعده را حساب می‌کنیم
سبد برای هر قلم از مواد اولیه این کارها را می‌کند:
- وزنش را به گرم پیدا می‌کند. «۲ قاشق غذاخوری آرد» ۱۵.۶ گرم است و «۱۰۰ میلی‌لیتر روغن» ۹۲ گرم. اگر مقدار با تعداد آمده باشد، مثل «یک عدد سینه مرغ»، وزن هر عدد را از جدول خودمان برمی‌داریم که برای سینهٔ مرغ ۲۰۰ گرم است. اگر دستور مقدار را ننوشته باشد یا واحدش را نشناسیم، مثل «یک مشت گردو»، هوش مصنوعی وزن را تخمین می‌زند. صفحهٔ «چطور محاسبه شد؟» کنار هر ماده می‌نویسد وزنش از کجا آمده، مثلاً «بر اساس تعداد» یا «تخمین هوش مصنوعی».
- آن را با یک خوراکی در پایگاه دادهٔ غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA FoodData Central) جور می‌کند. برای چند خوراکی ایرانی مثل کشک و لواشک از نزدیک‌ترین خوراکی همین پایگاه یا برچسب محصول استفاده می‌کنیم.
- کالری، پروتئین، چربی، چربی اشباع، کربوهیدرات، فیبر، قند، قند افزوده و سدیمش را حساب می‌کند و بر تعداد وعده‌های دستور تقسیم می‌کند.
برای غذاهای سرخ‌کردنی همهٔ روغن تابه را حساب نمی‌کنیم. غذا به اندازهٔ حدود ۱۰ درصد وزن خودش روغن جذب می‌کند و بقیهٔ روغن در تابه می‌ماند. در غذاهای دیگر همهٔ روغن دستور را حساب می‌کنیم.
شاخص گلیسمی غذا میانگین شاخص مواد کربوهیدرات‌دار آن است. سهم هر ماده در این میانگین به اندازهٔ کربوهیدراتی است که دارد. شاخص هر ماده را از جدول‌های بین‌المللی شاخص گلیسمی (نسخهٔ ۲۰۲۱) برمی‌داریم. بار گلیسمی یک وعده برابر است با شاخص گلیسمی ضرب در گرم کربوهیدرات بدون فیبر وعده، تقسیم بر ۱۰۰. اگر شاخص دست‌کم ۸۰ درصد کربوهیدرات غذا را ندانیم، شاخص را ۷۰ فرض می‌کنیم تا بار گلیسمی کمتر از واقع نشان داده نشود. اگر وعده کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات بدون فیبر داشته باشد، بار گلیسمی را نصف همان کربوهیدرات می‌گیریم.
امتیاز از ۵ شروع می‌شود
هر دستور با امتیاز ۵ شروع می‌کند. سه گروه از ویژگی‌های غذا این عدد را بالا یا پایین می‌برند و در اپ هر گروه یک حلقه است. اثر هر ویژگی از یک مقدار شروع می‌شود و در مقدار دیگری به سقفش می‌رسد. بین این دو مقدار، اثر به همان نسبت بیشتر می‌شود. مثلاً اگر گیاهان ۳۵ درصد وزن غذا باشند، غذا ۱ امتیاز می‌گیرد که نصف سقف ۲ امتیازی گیاهان است.
صفحهٔ مرغ پفکی در سایت سبد امتیازش را این‌طور نشان می‌دهد. اپ هم همین سه حلقه را دارد. همین امتیاز را پایین‌تر بخش به بخش حساب کرده‌ایم.
حلقه‌ها را این‌طور بخوانید:
- حلقهٔ سبز بیرونی حلقهٔ مغذی است. هر چه پرتر باشد، غذا از گیاهان، فیبر، پروتئین و غلات سبوس‌دار امتیاز بیشتری گرفته است. اگر کاملاً پر باشد، غذا ۵.۳ امتیاز گرفته است. حلقهٔ سبز مرغ پفکی حدود یک‌چهارم پر است، چون فقط پروتئین امتیاز داده است.
- حلقهٔ نارنجی وسط حلقهٔ قند است و حلقهٔ آبی داخلی حلقهٔ چربی، نمک و کالری. این دو حلقه امتیاز کم می‌کنند. اگر کاملاً پر باشند، امتیازی کم نکرده‌اند و هر چه خالی‌تر باشند، بیشتر کم کرده‌اند.
- در هر سه حلقه، پرتر بهتر است.
- عدد وسط حلقه‌ها امتیاز نهایی است و برچسب زیر حلقه‌ها دستهٔ امتیاز را نشان می‌دهد.
- کنار یا زیر حلقه‌ها اثر هر حلقه و بخش‌هایش آمده است. «کم: گیاهان، فیبر» یعنی این دو بخش امتیازی نداده‌اند. خط آخر حساب امتیاز است، یعنی پایه ۵ و اثر سه حلقه.
حلقهٔ مغذی تا ۵.۳ امتیاز اضافه می‌کند
| ویژگی | امتیاز از اینجا شروع می‌شود | امتیاز کامل در این مقدار | بیشترین امتیازی که اضافه می‌کند |
|---|---|---|---|
| سهم سبزی، میوه، حبوبات، مغزها و ادویه از وزن مواد، بدون آب و آب‌مرغ | ۱۰٪ | ۶۰٪ | ۲ |
| فیبر در هر ۱۰۰۰ کالری | ۵ گرم | ۱۴ گرم | ۱.۷۵ |
| سهم پروتئین از انرژی غذا | ۸٪ | ۱۸٪ | ۱.۲۵ |
| دست‌کم نیمی از غلات غذا سبوس‌دار باشد | ۰.۳ |
سیب‌زمینی و غلات جزو گیاهان حساب نمی‌شوند.
حلقهٔ قند تا ۲ امتیاز کم می‌کند
| ویژگی | کسر از اینجا شروع می‌شود | بیشترین کسر در این مقدار | بیشترین کسر |
|---|---|---|---|
| بار گلیسمی هر وعده | ۱۰ | ۲۵ | ۰.۷۵ |
| قند افزوده در هر وعده | ۵ گرم | ۲۵ گرم | ۱.۲۵ |
حلقهٔ چربی، نمک و کالری تا ۵ امتیاز کم می‌کند
| ویژگی | کسر از اینجا شروع می‌شود | بیشترین کسر در این مقدار | بیشترین کسر |
|---|---|---|---|
| سدیم هر وعده | ۶۰۰ میلی‌گرم | ۱۵۰۰ میلی‌گرم | ۱.۲۵ |
| سهم چربی اشباع از انرژی غذا | ۱۰٪ | ۲۰٪ | ۱.۲۵ |
| کالری در هر ۱۰۰ گرم غذا | ۱۵۰ | ۳۵۰ | ۰.۵ |
| غذا در روغن زیاد سرخ می‌شود | ۰.۵ | ||
| دست‌کم ۲۰ گرم گوشت فرآوری‌شده در هر وعده | ۱ | ||
| بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده | ۰.۵ |
در آخر جمع همهٔ این عددها را به ۵ اضافه می‌کنیم، نتیجه را بین ۰ و ۱۰ نگه می‌داریم و تا یک رقم اعشار گرد می‌کنیم.
خوب، متوسط، پایین
رنگ امتیاز در اپ و سایت از این سه دسته می‌آید:
- ۷ و بالاتر خوب است.
- ۴ تا کمتر از ۷ متوسط است.
- کمتر از ۴ پایین است.
تصویر بالای این صفحه از هر دسته یک نمونه نشان می‌دهد. قورمه‌سبزی ۹.۵ گرفته، مرغ پفکی ۴.۵ و مک اند چیز ۱.۹. حلقهٔ آبی مک اند چیز فقط حدود یک‌چهارم پر است. چربی اشباع و سدیمش هر کدام ۱.۲۵ کم کرده‌اند، گوشت فرآوری‌شده‌اش ۱ و کالری هر ۱۰۰ گرمش ۰.۱.
یک مثال کامل، مرغ پفکی
برای مرغ پفکی، نوارهای سینهٔ مرغ را در سفیدهٔ تخم‌مرغ و نشاستهٔ ذرت می‌غلتانند و در روغن زیاد سرخ می‌کنند. این جدول امتیازش را بخش به بخش نشان می‌دهد:
| بخش | مقدار در هر وعده | اثر روی امتیاز |
|---|---|---|
| پایه | ۵ | |
| پروتئین | ۲۰.۹٪ انرژی | ۱.۲۵ اضافه |
| گیاهان | ۰.۵٪ وزن | ۰ |
| فیبر | ۱.۷ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری | ۰ |
| بار گلیسمی | ۲۸.۶ | ۰.۷۵ کم |
| سدیم | ۸۶۴ میلی‌گرم | ۰.۳۷ کم |
| چربی اشباع | ۶.۳٪ انرژی | ۰ |
| کالری در هر ۱۰۰ گرم | ۲۱۹.۵ | ۰.۱۷ کم |
| سرخ‌کردنی | ۰.۵ کم |
با این اضافه‌ها و کسرها امتیاز از ۵ به ۴.۴۶ می‌رسد. گردشده‌اش ۴.۵ است و در دستهٔ متوسط قرار می‌گیرد. پروتئین خوبی دارد، اما تقریباً سبزی و فیبر ندارد. نشاستهٔ ذرت بار گلیسمی را بالا برده و بیشترین کسر، یعنی ۰.۷۵، از همین‌جاست. سرخ کردن در روغن زیاد هم ۰.۵ کم کرده است.
اگر همین مرغ را با یکی دو قاشق روغن در فر یا هواپز بپزید، کسر سرخ‌کردنی حذف می‌شود، کالری هر ۱۰۰ گرم هم کم می‌شود و امتیاز به ۵ یا ۵.۱ می‌رسد. اما اگر همان ۱۰۰ میلی‌لیتر روغن را روی مرغ بریزید و در فر بگذارید، سبد همهٔ آن روغن را حساب می‌کند و امتیاز ۴.۴ می‌شود که از نسخهٔ سرخ‌کردنی هم کمتر است.
چرا بعضی دستورها امتیاز ندارند
سبد برای هر دستور عددی بین ۰ و ۱ به نام «اطمینان» حساب می‌کند. این عدد نشان می‌دهد چه سهمی از وزن مواد را با دادهٔ غذایی جور کرده‌ایم، وزن چند ماده را می‌دانیم و این وزن‌ها چقدر قابل اعتمادند. مثلاً وزنی که خود دستور نوشته از تخمین هوش مصنوعی قابل اعتمادتر است.
اگر اطمینان کمتر از ۰.۵ باشد، یا وزن یک مادهٔ اصلی مثل گوشت، ماهی، برنج، سیب‌زمینی یا حبوبات معلوم نباشد، امتیازی نشان نمی‌دهیم. عددی که از نصف مواد ساخته شده باشد گمراه‌کننده است. دستورهایی هم که هیچ کالری‌ای برایشان شمرده نشده امتیاز ندارند. در هر دو حالت اپ به جای امتیاز یک خط تیره می‌گذارد و دلیلش را زیر آن می‌نویسد.
امتیاز سلامت چه چیزی را نمی‌گوید
- امتیاز مال یک وعده از یک غذاست، نه کل غذای روز شما.
- وضعیت سلامت شما را نمی‌داند و توصیهٔ پزشکی نیست. اگر دیابت، فشار خون یا بیماری کلیه دارید، برای رژیم غذایی‌تان با پزشک صحبت کنید.
- امتیاز به دستور بستگی دارد، نه به اسم غذا. در سبد یکی از دستورهای قورمه‌سبزی ۹.۵ گرفته و دیگری ۶.۶. این عدد نمی‌گوید غذایی را نخورید. نشان می‌دهد کدام بخش از امتیاز کم کرده تا اگر خواستید همان را تغییر دهید، مثلاً نمک را کمتر کنید.
- سبد عددها را از روی مواد اولیه تخمین می‌زند. برند مواد، اندازهٔ واقعی وعده و روش پخت شما می‌توانند نتیجه را کمی عوض کنند.
تصویر زیر دو دستور قورمه‌سبزی بالا را کنار هم نشان می‌دهد. حلقهٔ سبز هر دو بیش از چهار پنجم پر است، چون هر دو سبزی، لوبیا و گوشت زیادی دارند. فرق اصلی در حلقهٔ آبی است. هر وعده از دستور دوم ۸۷۷ کالری و ۷۰ گرم چربی دارد و دستور اول ۳۹۵ کالری و ۱۵ گرم چربی. چربی اشباع و سدیم دستور دوم روی هم ۲.۲۵ امتیاز کم کرده‌اند.
امتیاز را در اپ کجا ببینید
روی کارت دستورهایی که امتیاز دارند یک نشان رنگی با امتیاز هست. در صفحهٔ دستور، زبانهٔ «شاخص سلامت» سه حلقه را نشان می‌دهد و با زدن هر حلقه می‌بینید کدام بخش‌ها امتیاز داده یا کم کرده‌اند. دکمهٔ «چطور محاسبه شد؟» وزن هر ماده، منبع داده‌اش و سهمش از کالری را نشان می‌دهد. از دکمهٔ اشتراک‌گذاری هم می‌توانید تصویری از دستور همراه امتیازش را برای دیگران بفرستید.
همین امتیاز را در صفحه‌های دستور پخت سبد روی سایت هم می‌بینید.
پشتوانهٔ علمی
امتیاز سلامت سبد آزمون بالینی تأییدشده‌ای نیست و ما آن را روی بیماران نسنجیده‌ایم. ساختارش از نیمرخ تغذیه‌ای پشت برچسب Nutri-Score الهام گرفته است. آن روش هم مواد مفید غذا مثل میوه، سبزی، حبوبات، فیبر و پروتئین را با کالری، قند، چربی اشباع و سدیم می‌سنجد. مطالعهٔ EPIC روش Nutri-Score را آزمود، نه امتیاز سبد را. این مطالعه ۴۷۱ هزار بزرگسال اروپایی را حدود ۱۵ سال دنبال کرد و کسانی که غذاهایشان در آن روش امتیاز بدتری داشت کمی بیشتر به سرطان مبتلا شدند. آستانه‌های فیبر، سدیم و چربی اشباع را از رهنمودهای زیر گرفته‌ایم. بقیهٔ آستانه‌ها، مثل بازهٔ پروتئین، سهم گیاهان، بار گلیسمی و کالری در هر ۱۰۰ گرم، انتخاب خود ما هستند و منابع زیر فقط دلیل سنجیدن آن بخش‌ها را نشان می‌دهند:
- ساختار امتیاز: Julia و Hercberg، ۲۰۱۷، شواهد اثربخشی Nutri-Score و Deschasaux و همکاران، ۲۰۱۸، PLOS Medicine، مطالعهٔ EPIC.
- فیبر: امتیاز کامل در ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری، همان مقدار کافی روزانه در مقادیر مرجع غذایی آکادمی ملی پزشکی آمریکا، ۲۰۰۵. همین منبع سهم مناسب پروتئین از انرژی را ۱۰ تا ۳۵ درصد می‌داند.
- قند افزوده: سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و بهتر است زیر ۵ درصد بماند.
- سدیم: سازمان جهانی بهداشت کمتر از ۲ گرم سدیم در روز را توصیه می‌کند. کسر امتیاز ما از ۶۰۰ میلی‌گرم در هر وعده شروع می‌شود که حدود یک‌سوم این مقدار است.
- چربی اشباع: سازمان جهانی بهداشت سقف ۱۰ درصد انرژی را پیشنهاد می‌کند و کسر امتیاز ما از همین ۱۰ درصد شروع می‌شود.
- گوشت فرآوری‌شده: آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان آن را در گروه ۱، یعنی سرطان‌زا برای انسان، قرار داده است (Bouvard و همکاران، ۲۰۱۵، Lancet Oncology).
- سرخ کردن: یک فراتحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد مصرف بیشتر غذای سرخ‌کردنی با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی همراه است (Qin و همکاران، ۲۰۲۱، Heart). این مطالعه رابطه را نشان می‌دهد و علت را ثابت نمی‌کند.
- کالری در هر ۱۰۰ گرم: غذاهای پرانرژی در حجم کم باعث می‌شوند بیشتر کالری بخوریم (Rolls، ۲۰۰۹، Physiology & Behavior).
- بار گلیسمی: جدول‌های بین‌المللی شاخص و بار گلیسمی، Atkinson و همکاران، ۲۰۲۱.
- غلات سبوس‌دار: رهنمود غذایی آمریکا ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ توصیه می‌کند دست‌کم نیمی از غلات سبوس‌دار باشد.
- دادهٔ غذایی: پایگاه USDA FoodData Central.
اگر قاعده‌ها عوض شوند
قاعده‌هایی که در این صفحه آمده همان‌هایی است که کد سبد اجرا می‌کند. اگر آستانه‌ای را عوض کنیم، این صفحه را هم به‌روز می‌کنیم.
همهٔ قیمت‌ها. همهٔ فروشگاه‌ها. یک سبد.
سبد قیمت فهرستت را در فروشگاه‌های آنلاینی که پوشش می‌دهد و به آدرست ارسال دارند مقایسه می‌کند و برنامهٔ خرید ارزان‌تری می‌چیند.
